Chạy marathon nhanh và chậm khác nhau thế nào?

Dù bạn cán đích marathon trong 3 tiếng hay 6 tiếng, cơ thể đều chịu áp lực lớn. Tuy nhiên, mỗi tốc độ lại tạo ra những thay đổi sinh lý hoàn toàn khác nhau. Hãy cùng bóc tách từng lớp của cơ thể khi chạy marathon nhanh và chậm để hiểu rõ hơn hành trình 42 km này đòi hỏi gì ở bạn.

Khi tim đập như trống trận

Với các VĐV marathon chuyên nghiệp, trái tim của họ đã được huấn luyện để trở nên to khỏe cũng như bơm máu hiệu quả hơn rất nhiều. Điều đó giúp họ chạy với nhịp tim thấp hơn dù tốc độ cực cao. Một ví dụ điển hình là John Korir tại Boston Marathon khi anh duy trì pace 4:45/phút trong suốt cuộc đua và phần lớn thời gian nằm ở zone 5 – vùng vận động cực đại.

Một yếu tố quan trọng khác là VO2 max. Đó là chỉ số phản ánh khả năng sử dụng oxy của cơ thể. VĐV chuyên nghiệp thường đạt mức 70–85, còn người bình thường chỉ dao động từ 20–45. Họ có thể duy trì tới 90% VO2 max suốt 2 giờ, trong khi người chạy chậm chỉ gắng sức tối đa được vài phút.

Tốc độ và hiệu quả của những vận động viên như Conner Mantz khiến nhiều người phải ngưỡng mộ. Từ một mile chạy hết 4 phút cho tới marathon ở pace 4:46, anh chỉ giảm khoảng 10%. Trong khi đó, người chạy trung bình phải giảm đến hơn 25% tốc độ khi chuyển từ chạy nhanh sang duy trì marathon.

Mẹo để tăng tốc:

Tập luyện intervals cường độ cao (HIIT) là cách hiệu quả nhất để cải thiện VO2 max. Nghiên cứu cho thấy, chỉ sau 4 tuần tập luyện với intervals từ 30 giây đến 2 phút, người chạy đã có thể nâng đáng kể chỉ số này.

Nhiên liệu trong cơ thể bạn bị đốt như thế nào?

Càng chạy nhanh, bạn càng tiêu thụ nhiều glycogen – dạng năng lượng dễ dùng nhất của cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc glycolysis hoạt động mạnh, sinh ra lactate và các ion hydrogen khiến cơ bắp cháy rát.

Người chạy nhanh có ngưỡng lactate cao, tức họ có thể giữ tốc độ cao lâu hơn trước khi cơ thể ngập trong lactate. Họ cũng “thở ra” nhiều hơn để loại bỏ lượng hydrogen dư thừa, giúp duy trì tốc độ.

Ngược lại, người chạy chậm chủ yếu dùng mỡ làm năng lượng. Vì chạy với cường độ thấp hơn, họ ít sinh ra lactate hơn, từ đó dễ dàng kiểm soát sự mỏi cơ. Dù vẫn đau đớn, cảm giác khó chịu của người chạy chậm thường nhẹ nhàng và kéo dài hơn.

Mẹo để tăng tốc:

Luyện tập ngưỡng lactate bằng các bài tập intervals dài từ 5 đến 10 phút, nghỉ ngắn, rồi nâng dần thời gian duy trì. Điều này giúp bạn đẩy cao ngưỡng chịu đựng và sử dụng lactate như một nguồn năng lượng hiệu quả hơn.

Cơ bắp và sức mạnh từ những bước chân

Người chạy marathon nhanh sở hữu hệ cơ bắp tối ưu, với sự kết hợp giữa sợi cơ chậm (type I) chống mỏi cùng sợi cơ nhanh chịu được vận động kéo dài (type IIa). Những sợi cơ này chứa nhiều ti thể, giúp sản sinh năng lượng nhanh, đồng thời hỗ trợ loại bỏ chất thải trao đổi chất hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, cơ chế chạy của họ rất hiệu quả, tiết kiệm năng lượng rõ rệt. Mỗi sải chân dứt khoát, đều đặn, ít tiêu hao lực qua các chuyển động dư thừa.

Trong khi đó, người chạy chậm có thể chịu nhiều phản lực mặt đất hơn, vì chân chạm đất lâu hơn. Họ phải tự đẩy mình về phía trước sau mỗi bước thay vì dựa vào đà như người chạy nhanh.

Mẹo để tăng tốc:

Tăng số lượng ti thể bằng việc chạy aerobic thường xuyên. Ngoài ra, hãy bổ sung bài tập sprint cực ngắn và tập nhảy plyometrics để kích hoạt nhóm cơ nhanh, sẵn sàng thay thế khi cơ chậm bắt đầu mệt.

Tốc độ không quyết định độ đau đầu

Dù chạy 3 giờ hay 6 giờ, tâm lý là yếu tố then chốt. Với người chạy nhanh, họ phải tập trung cao độ từng giây để duy trì pace, nhịp thở và vượt các cột mốc. Sự căng thẳng này khiến tâm trí nhanh cạn năng lượng.

Ngược lại, người chạy chậm có thể bắt đầu thấy mỏi mệt tinh thần sau vài giờ đồng hồ vì cảm giác thời gian kéo dài, áp lực cutoff, hoặc đơn giản là sự cô đơn. Mỗi nhóm gặp khó khăn khác nhau, song cùng chịu chung một thử thách: vượt qua chính mình.

Một điểm then chốt là cách bạn đón nhận cơn đau. Người có kinh nghiệm thường không sợ đau vì họ biết nó sẽ đến và đã sẵn sàng. Người mới có thể hoảng loạn khi cơ thể bắt đầu biểu tình bất ngờ.

Mẹo để tăng tốc:

Thực hành tự động viên, hình dung cảnh cán đích và học cách chấp nhận khó chịu là những chiến lược tâm lý cực kỳ hữu hiệu. Hãy chọn kỹ thuật phù hợp với bạn, đừng quan trọng hòa việc bạn chạy nhanh hay chậm.

Mỗi tốc độ là một cuộc chơi riêng

Dù bạn là người săn PR hay chỉ muốn hoàn thành chặng đường 42 km, mỗi cách chạy đều đáng trân trọng. Thế nhưng nếu mục tiêu của bạn là cải thiện thành tích, hiểu rõ cơ thể sẽ là chìa khóa mở ra bước tiến lớn. Từ tim, cơ, đến tâm trí – mọi thứ đều có thể rèn luyện được.

Chạy nhanh không chỉ là chuyện tập nhiều hơn mà là tập thông minh hơn. Cho dù bạn vẫn đang ở vạch xuất phát hay đã dăm lần chinh phục marathon, hãy nhớ rằng: Cơ thể bạn là một cỗ máy tuyệt vời, chỉ cần bạn biết cách điều khiển nó. Hãy theo dõi Bong7 để cập nhật tin tức chạy bộ mới nhất!